Du fühlst dich ausgelaugt und überfordert von anhaltendem Stress?
Fühlst du dich mental wie körperlich erschöpft?
Dann könnte es sein, dass du an Burnout leidest.
Burnout ist eine Form von extremem chronischem Stress, der sich in verschiedenen Symptomen äußern kann. Seit einigen Jahren steigt die Burnout-Rate kontinuierlich an.
Im März 2021 fühlten sich beispielsweise laut einer Studie des Psychologischen Instituts der Technischen Universität Chemnitz an insgesamt 2.900 Personen 42 % der Beschäftigten im Gesundheitswesen „stark“ oder „sehr stark“ von der Coronakrise belastet. 7 % mehr als noch im Mai 2020. Der Fehlzeiten-Report 2021 der AOK hat zudem ergeben, dass sich zwischen 2011 und 2020 die Anzahl der Arbeitsunfähigkeitstage aufgrund der Diagnosegruppe Z73 (Diagnosecode für Burnout) je 1.000 AOK-Mitglieder von 96,9 auf 131,7 Tage um fast 36 % erhöht hat.
Wenn du an Burnout leidest, kann es schwierig sein, wieder auf Kurs zu kommen. Aber es ist wichtig, Körper und Geist zu resetten, um nicht langfristig unter negativen Folgen zu leiden.
Wenn Körper und Geist über einen längeren Zeitraum hinweg überlastet sind, leiden darunter Gesundheit und Wohlbefinden.
Im Folgenden findest du Tipps, wie du den Burnout überwindest und wieder zu dir selbst findest.
Was ist Burnout?
Wie oben bereits erwähnt, spricht man von Burnout, wenn physischer, mentaler und psychischer Stress das körperliche und geistige Wohlbefinden beeinträchtigen. Das kann dazu führen, dass Betroffene sich erschöpft, isoliert und ausgelaugt fühlen.
Burnout kann sich nicht nur negativ auf das physische Wohlbefinden auswirken, sondern auch auf die Selbstwahrnehmung. Oftmals führt dies zu verminderter Erfülltheit und Persönlichkeitsentfremdung.
Auch wenn es sich bei Burnout um keine offizielle medizinische Diagnose handelt, gibt es eine Vielzahl von Symptomen, die auf einen Burnout hindeuten.
Angesichts der steigenden Anzahl von Erwachsenen, die unter Burnout leiden, wird es für Unternehmen immer wichtiger, die Symptome bei ihren Mitarbeitern zu erkennen und diese zu unterstützen, damit sie lernen, sich auf sichere und wirksame Weise vom Burnout zu erholen.
Wie du Burnout erkennst
Zu erkennen, dass du an Burnout leidest, ist der erste und wichtigste Schritt des Heilungsprozesses.
Zu lernen, wie man Burnout erkennt, kann das Bewusstsein für diese weit verbreitete Erkrankung schärfen. Wenn du in der Lage bist, einen Burnout zu erkennen, kann das helfen, einen Rückfall zu vermeiden.
Erschwert wird die Identifizierung eines Burnouts dadurch, dass Stressempfinden eine sehr individuelle Sache ist.
Zu wissen, wie man sich von einem Burnout erholen kann, bedingt jedoch eine fundierte Diagnose. Sechs Symptome eines hohen Stresslevels, die auf einen Burnout hindeuten können:
1. Emotionale Erschöpfung
Emotionale Erschöpfung ist ein Zustand extremer emotionaler Leere.
Es wird oft verkannt, dass die tagtägliche Zusammenarbeit mit anderen Personen ein hohes Maß an emotionaler Kraft erfordert. Es kann anstrengend sein, zu delegieren, mit Konflikten umzugehen und soziale Kontakte zu pflegen. Emotionale Erschöpfung ist ein eindeutiger Hinweis auf Burnout.
2. Körperliche Symptome
Manche Menschen erleben Burnout auch nur in Gestalt rein körperlicher Symptome.
Ein hoher Stresslevel kann den Cortisolspiegel stark ansteigen lassen, was folgende Symptome nach sich ziehen kann:
- Kopfschmerzen
- Verdauungsprobleme
- Muskelverspannungen
- Bluthochdruck
3. Antriebslosigkeit
Es fällt extrem schwer, die Motivation im Beruf aufrecht zu erhalten,wenn es Körper und Geist an Energie mangelt. Viele, die an Burnout leiden, bemühen sich, ein hohes Motivationslevel im Beruf beizubehalten. Das führt jedoch häufig zu einer Verschlimmerung.
Zur mangelnden Motivation kommt möglicherweise auch noch Dauerstress hinzu, sogar an den Wochenenden. Wenn du merkst, dass du jeden Sonntag die bevorstehende neue Arbeitswoche fürchtest, könnte das auf einen Burnout hindeuten.
4. Leistungsabfall
Leistung gründet typischerweise auf einer ausgeprägten Arbeitsethik und Freude an dem, was man tut. Leistung erfordert Durchhaltevermögen und Energie, zwei Dinge, an denen es Menschen mit Burnout mangelt.
Wenn du einen untypischen Leistungsabfall an dir bemerkst, könnte das ein Zeichen für Burnout sein.
5. Selbstzweifel und ein geringes Selbstwertgefühl
Als Reaktion auf die geringe Arbeitsleistung und Produktivität erleben Burnout-Opfer oft eine veränderte Wahrnehmung ihrer selbst und ihrer Performance.
Viele Menschen fühlen sich durch ihre Arbeit bestätigt und sind stolz auf ihre Leistung. Aber Burnout beeinträchtigt ihre Leistungsfähigkeit. Das führt zu Selbstzweifeln, mangelndem Selbstwertgefühl oder gar zum Hochstaplersyndrom.
6. Gefühle von Einsamkeit und Isolation
Eine Harvard-Studie hat ergeben: je größer die Erschöpfung, desto größer das Gefühl von Einsamkeit.
Es gibt klare Zusammenhänge zwischen Einsamkeit und einem hohen Stresslevel. Aufgrund eben dieser Zusammenhänge fühlen sich viele, die an Burnout leiden, vom Rest der Welt abgeschnitten und isoliert.
14 Tipps, wie du dich von einem Burnout erholst
Obwohl Burnout viele von uns so fest im Griff hat, kann dieser Zustand überwunden werden. Zwar gibt es für Burnout keine kurzfristige Lösung, doch existieren viele Möglichkeiten, den Stresslevel abzubauen und ein gesünderes Maß wiederherzustellen.
14 Tipps zur Überwindung von Burnout, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen.
1. Stresslevel überwachen
Wenn du technische Gadgets magst, sind Stresstracker eine wunderbare Methode, um den Grad der inneren Anspannung zu messen. Tracker helfen einem auch, die eigenen Stressmuster und Verhaltensweisen verstehen zu lernen.
2. Stressfaktoren identifizieren
Wenn du die eigenen Stressfaktoren kennst, kannst du diese bewusst vermeiden oder reduzieren.
Versuche, Ereignisse, Personen oder Situationen auszumachen, die bei dir Stress auslösen. Und dann versuche, diese weitestgehend zu meiden.
3. Tagebuch führen
Tagebuch zu führen, ist erwiesenermaßen ein probates Mittel, um emotionalen Stress abzubauen. Es sich zur Gewohnheit zu machen kann einige Zeit dauern, aber die Ergebnisse werden dir helfen, die mentale Erschöpfung zu überwinden.
4. Professionelle Hilfe eines Coachs oder Therapeuten in Anspruch nehmen
Es ist in keiner Weise ehrenrührig, sich bei einem geschulten Psychologen oder Coach Hilfe zu holen. Tatsächlich wird dazu geraten.
Eine Therapie kann Stress drastisch abbauen und eine Heilung über mentale Fitness und emotionales Wohlbefinden fördern.
5. Ein unterstützendes Umfeld aufbauen
Die Möglichkeit, in einem geschützten Rahmen über Burnout zu sprechen, hilft, Stress abzubauen. Außerdem trägt es dazu bei, die Solidarität im eigenen Umfeld zu stärken.
Scheue dich nicht, andere um Unterstützung zu bitten, egal ob es sich um private oder berufliche Kontakte handelt.
6. Bewegung in den Alltag integrieren
Möchtest du wissen, wie du dich trotz Arbeit von einem Burnout erholen kannst? Versuche, regelmäßige Bewegung in den Tagesablauf einzubauen.
Bewegung löst Verspannungen im Körper und fördert die Ausschüttung von Wohlfühlhormonen wie Endorphinen. Virtuelle Workouts wie Online-Yoga helfen, Stress abzubauen, ohne dass du hierfür aus dem Haus gehen musst.
7. Probleme ansprechen
Einen Vorgesetzten offen auf die eigene Situation anzusprechen, kann dazu führen, dass man dein Arbeitspensum reduziert und dir keine Überstunden mehr abverlangt. Scheue dich nicht, Probleme anzusprechen, um Änderungen herbeizuführen, die dir mental und emotional gut tun.
8. Stressmanagement-Techniken erlernen
Menschen verarbeiten Stress unterschiedlich. Stressmanagement-Techniken wie bewusstes Atmen, intuitives Essen oder Konditionstraining können sehr hilfreich sein. Du solltest sie also unbedingt einmal ausprobieren.
9. Work-Life-Balance herstellen
Eine von vielen Ursachen für Burnout ist eine unausgewogene Beziehung zur Arbeit. Eine gesunde Work-Life-Balance wird dir helfen, ein viel funktionaleres und stressfreieres Leben zu führen.
Beginne mit kleinen täglichen Dingen, um ein Gleichgewicht zwischen Arbeitszeit und Freizeit herzustellen. Du kannst beispielsweise bestimmte Zeiten blocken, um nicht mehr so lange am Bildschirm zu sitzen und stattdessen mehr Zeit zu schaffen für Aktivitäten, die Gesundheit und Wohlbefinden fördern.
Wenn du berufstätig und zugleich Elternteil bist, nimm dir genug Urlaubstage für freie Zeit mit Freunden und Familie.
Eine gute Work-Life-Balance beugt nicht nur Burnout vor, sondern kommt auch deinen Beziehungen zu den dir nahestehenden Personen zugute, ein wichtiger Aspekt bezogen auf Gesundheit und Wohlbefinden.
10. Dinge tun, die Spaß machen
Wenn du dich von mentaler Erschöpfung erholen möchtest, ist Spaßhaben ein guter Ansatz. Wenn du dich Dingen widmest, die dich glücklich machen, senkst du den Stresslevel und kommst mit dir selbst auf emotionaler Ebene wieder in Einklang.
11. Genug schlafen
Stressbedingter Schlafmangel zehrt an den physischen Kräften und beeinträchtigt sowohl die Konzentrationsfähigkeit als auch die emotionale Stabilität. Versuche, jede Nacht 7 bis 9 Stunden zu schlafen. Hierbei kann die richtige Schlafhygiene helfen oder auch ein Schlaftracker.
12. Gesunde Ernährung
Frisch zubereitete, ausgewogene Mahlzeiten stärken das Immunsystem und machen widerstandsfähiger gegen Stress und Erschöpfungszustände. Ernähre dich möglichst gesund für mehr Energie.
13. Achtsamkeit und Meditation
Viele Leute fragen, wie lange es dauert, sich von einem Burnout zu erholen. Die Antwort hierauf ist, dass die Heilung kein Ziel ist, sondern ein Prozess.
Techniken wie Achtsamkeit und Meditation schaffen Bewusstsein für das große Ganze. Das hilft, einen entspannteren Lebensstil zu kultivieren.
14. Grenzen setzen
Viele Leute tun sich schwer, Nein zu sagen, wenn zusätzliche Arbeit an sie herangetragen wird. Zu lernen, im Beruf und in Beziehungen Grenzen zu setzen, kann der Gefahr eines Burnouts entgegenwirken.
Wie lange dauert es, sich von einem Burnout zu erholen?
Von einem Burnout erholt man sich nicht über Nacht. Und da es sich primär um ein inneres Problem handelt, ist es nicht immer leicht, den Fortschritt nachzuverfolgen.
Hier nun sechs Stationen, durch die du dich in deinem eigenen Tempo aktiv durcharbeiten kannst, um mitten im Sturm zur Ruhe zu kommen.
Station 1: Das Problem eingestehen
Der Heilungsprozess kann erst beginnen, wenn du erkennst, dass ein solcher notwendig ist.
Zuerst solltest du dich hinsetzen und über die Ursachen des Burnout nachdenken und darüber, wie er dich beeinträchtigt. Von diesem Ausgangspunkt startest du.
Station 2: Eine Auszeit nehmen
Nicht immer ist es möglich, sich eine berufliche Auszeit zu nehmen. Aber sie sorgt für sofortige Entlastung und verschafft Körper und Geist die Zeit, die sie dringend brauchen, um den Druck abzubauen und neue Energie zu tanken.
Station 3: Sich auf das eigene Wohlergehen konzentrieren
Wenn du unter Burnout leidest, ist es vielleicht an der Zeit, den Fokus auf dein eigenes Wohlbefinden zu richten anstatt auf deine berufliche Leistung.
Jeder, der wissen möchte, wie er sich von einem Burnout erholen kann, profitiert davon, wenn er seiner persönlichen Gesundheit und seinem Wohlbefinden mehr Bedeutung beimisst.
Station 4: Über die persönlichen Werte nachdenken
Wenn wir uns in die Arbeit stürzen, vergessen wir oft, warum wir den Beruf ergriffen haben oder was wir vom Leben erwarten.
Über die eigenen persönlichen Werte nachzudenken, kann uns daran erinnern, wer wir wirklich sind und welche Lebensbereiche unsere ganze Aufmerksamkeit verdienen.
Station 5: Neue Möglichkeiten ausloten
Es gibt mehr als einen Weg, Geld zu verdienen. Wenn aktuelle Verpflichtungen und Aufgaben mehr belasten als erfüllen, ist es möglicherweise an der Zeit für eine berufliche Neuorientierung, die besser zu deiner Lebensweise und deinen Idealen passt.
Station 6: Etwas verändern
Auch wenn Veränderung beängstigend sein kann, ist sie immer besser, als sich kaputtzumachen. Wer an Burnout leidet, muss höchstwahrscheinlich Änderungen im Leben vornehmen, um mental und körperlich wieder zu Kräften zu kommen.
Von einem Burnout erholt man sich nicht einfach so. Gut möglich, dass du im Privatleben oder im Job einiges verändern musst, um zu genesen.
3 Arten, sich von einem Burnout zu erholen
Der Heilungsprozess ist bei jedem ein anderer, weil wir alle unterschiedlich mit Stress umgehen. Du solltest unterschiedliche, der jeweiligen Situation angepasste Techniken anwenden.
Wenn du einen Burnout-Stressauslöser identifiziert hast, schaue dir die verschiedenen Genesungsmöglichkeiten an und steuere gegen.
Manche Leute werden vom Burnout physisch stark beeinträchtigt. Andere leiden an Symptomen rein psychischer oder emotionaler Natur.
Hier nun die drei verbreitetsten Heilungsmethoden und wie sie aussehen können.
1. Äußerliche Heilung
Unter einer „äußerlichen Genesung“ versteht man eine körperliche Genesung vom Burnout.
Methoden zur äußerlichen Heilung sind wichtig für alle, die bei einem Burnout primär unter körperlichen Symptomen leiden. Hierzu gehören Kopfschmerzen, Muskelverspannungen, Verdauungsstörungen und chronische Müdigkeit.
Hier helfen neben einer Verminderung der Arbeitslast Sport, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, genügend Schlaf und eine gesündere Ernährung.
2. Innere Heilung
Bei dieser Art des Burnouts äußert sich der Stress innerlich. Hierzu gehören eine geringe Konzentrationsfähigkeit, Gedächtnislücken, emotionale Erschöpfung und Einsamkeit.
Für diese Form des Burnouts braucht es Erholungsmethoden, die den mentalen und emotionalen Zustand von Betroffenen verbessern.
Eine Therapie, Tagebuch führen, kreative Tätigkeiten und Sozialkontakte können dazu beitragen, die innere Heilung zu fördern.
3. Tagtägliche Heilungsschritte
Wenn du wissen möchtest, wie du ohne Arbeitsunterbrechung von einem Burnout genesen kannst, solltest du dich darauf konzentrieren, deine Gewohnheiten und deinen Lebensstil zu ändern.
Nicht jeder kann sich eine Auszeit nehmen. Aber schon kleine Routineänderungen können dazu beitragen, langfristig Stress abzubauen.
Gesunde Gewohnheiten wie ein Morgenspaziergang, weniger Koffein oder eine tägliche Meditationseinheit können helfen, zu entspannen und sich von einem Burnout zu erholen.
Erfahre, wie du dich von einem Burnout erholst und wieder auf Kurs kommst
Stress ist ein unvermeidbarer Bestandteil unseres Lebens. Jeder von uns muss Wege finden, mit Stress umzugehen.
Der Schlüssel zu einer gesunden Beziehung zur Arbeit besteht darin, sich tagtäglich etwas Gutes zu tun. Indem du eine Work-Life-Balance schaffst, kannst du dich auf dein eigenes Wohlbefinden fokussieren, auf eine Art, die deine Werte, Ideale und Fähigkeiten berücksichtigt.
Uns ist bewusst, dass das leichter gesagt als getan ist. Manchmal bedarf es eben einer gewissen Unterstützung, um mit dem täglichen Stress klarzukommen.
Kontaktiere einen erfahrenen BetterUp-Coach, um mehr darüber zu erfahren, wie wir dir helfen können.
